Biceps kaise banaye , 4 best exercises.

डोले कैसे बनाएं, बाइसेप्स कैसे बनाएं, डोले बनाने का तरीका, बाइसेप्स बनाने का तरीका।biceps kaise banaye, biceps banane ka tarika.

 अच्छी बॉडी तथा मोटे डोले की इच्छा तो आजकल के नौजवान युवकों में बहुत होती है। परंतु कमज़ोर शरीर, कमज़ोर हाथ के कारण उनकी यह इच्छा केवल एक ख्वाब बन कर रह जाती है। दोस्तों जब भी हम बाजार में किसी ऐसे व्यक्ति को देखते हैं जिसकी बाइसेप्स बहुत बड़े होते हैं तो हम भी यह सोचते हैं कि हमारे भी बाइसेप्स बिल्कुल वैसे ही बन जाए। दोस्तों क्या आप भी अपने डोलो (बाइसेप्स) का साइज बड़ा करना चाहते हैं? क्या आप भी अपने डोलो को बडा और चौड़ा देखना चाहते हैं? तो दोस्तों इसके लिए आपको नीचे दिए गए आर्टिकल को बहुत ध्यान से पढ़ना है। नीचे बताए गए एक्सरसाइज को आपको 2 महीनों तक करना है।

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Barbell curl: 

डोले बनाने की सबसे अच्छी एक्सरसाइज burbell curl है इसमें आपको easy bar का उपयोग करना है।easy bar को बहुत ही नजदीक से पकड़ना है। इस एक्सरसाइज में लड़के अक्सर गलती करते है । इसमें आपको बिल्कुल सीधा खड़ा होना पड़ता है और जब आप barbell को ऊपर लाते है तो आपको केवल अपने फोर आर्म्स को उपर लाना होता है। ध्यान रहे barbell को उपर लाते समय बॉडी पर जोर नहीं पड़ने देना है। कई लड़के barbell को ऊपर लाते समय अपनी बॉडी का पूरा जोर लगा देते हैं जोकि एक गलत तरीका है। आपको सिर्फ अपने बाइसेप्स पर ही काम करना है। आप जब barbell को ऊपर लाते हैं तो धीरे धीरे अपने बाइसेप्स को धीरे धीरे स्क्वीज करना है। इस एक्सरसाइज से long head और outer head बड़ी तेजी से बनते है। आपको इस एक्सरसाइज के चार सेट लगाने है पहले में 12 दूसरे में 10 तीसरे में 8 और चोथे में 6 सेट लगाने है। प्रतेक सेट के बाद आपको भार को बढ़ाना है तथा प्रत्येक सेट के बाद आपको 1से 2 मिनट का आराम लेना है।

Preacher curl : 

डोले बनाने के लिए यह एक्सरसाइज सबसे बढ़िया है क्योंकि इस एक्सरसाइज में आपकी बॉडी पूरी तरह लॉक हो जाती है, आपके b बाइसेप्स से ही काम करते हैं। इसमें आप cheat बिल्कुल भी नहीं कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज में आप डंबल या फिर barbell दोनों का उपयोग कर सकते हैं। जब आप डम्बल या barbell को ऊपर लाते हैं तो एल सेकंड होल्ड करना है, बाइसेप्स को स्क्विज  करना है फिर धीरे-धीरे उसे नीचे लाना है। इसके आपको 3 सेट लगाने हैं। पहले में12, दूसरे में 10 और तीसरे में 8 लगाने हैं।

Hammer curl :

इस एक्सरसाइज में आपको डम्बल न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ने है। इसमें भी आप को स्ट्रेट खड़ा होना है और जब डम्बल को ऊपर लाएं तो अपने बाइसेप्स को क्विज करना है। यह आउटर बाइसेप्स के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है और बाइसेप्स को चौड़ा भी करती है। इसके आपको 4 s सेट लगाने हैं। पहले में 12,दूसरे में 10 तीसरे और चौथे में आठ आठ सेट लगाने हैं।

Concentration curl: 

इस एक्सरसाइज में आपको भारी डम्बल का उपयोग नहीं करना है। इसमें बेंच के ऊपर बैठकर अपना हाथ अपने घुटनों के पास रखना है। ध्यान रहे आपको अपना हाथ अपने घुटनों पर नहीं रखना है। आपको अपना हाथ घुटनों के पास ही रखना है और जब डंबल को ऊपर लाए तो  अपने हाथों को squeeze करना है तथा नीचे लाते समय धीरे-धीरे हाथ को स्ट्रेच करना है । बाइसेप्स की पीक के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज के आपको तीन सेट लगाने हैं पहले में 12 दूसरे में 10 तथा तीसरे में 8 सेट लगाने हैं। प्रत्येक एक्सरसाइज के बाद आपको 1 मिनट का आराम लेना है।

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